Składniki na 4 porcje:
- Chuda ryba, np. filet z dorsza, soli, morszczuka – ok. 500g
- Marchew – 3 sztuki
- Korzeń pietruszki – 1 sztuka
- Seler – mały kawałek (ok. 80g)
- Cebula – 2 sztuki
- Por – mały kawałek (biała część)
- Koncentrat pomidorowy – 3 łyżki
- Woda lub bulion – 1 szklanka
- Olej rzepakowy – 1 łyżka
- Ziele angielskie – 4 kulki
- Liść laurowy – 2 sztuki
- Sól, pieprz, słodka papryka
Sposób przygotowania:
- Rybę bardzo dokładnie osusz na ręczniku papierowym (dzięki temu upiecze się, a nie ugotuje). Rybę natrzyj solą i pieprzem. Na patelni rozsmaruj łyżeczkę oleju. Gdy patelnia mocno się nagrzeje kładź filety – smaż po minucie na jedną stronę. Filety przełóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180ºC na 15 minut.
- Zetrzyj na grubych oczkach (lub użyj malaksera) marchew, pietruszkę i seler. Cebulę posiekaj w kostkę, pora w plastry – podsmaż je na łyżeczce oleju rzepakowego. Do cebuli dodaj starte warzywa oraz ziele angielskie i liście laurowe. Duś wszystko przez chwilę. Następnie rozmieszaj koncentrat z wodą lub bulionem i wlej do warzyw. Całość duś przez ok. 10-15 minut. Dopraw do smaku.
- Uduszone warzywa wyłóż na upieczoną rybę.
Uwaga
- Tak naprawdę wystarczy zrezygnować z panierowania ryby w mące i bułce tartej, a smażenie na tłuszczu zamienić na jej pieczenie. Wystarczy dobrze osuszyć rybę, zamknąć ją na mocno rozgrzanej patelni i upiec w piekarniku. Dzięki temu będzie nadal soczysta i zwarta.
- Przy duszeniu warzyw również można zrezygnować z większej ilości tłuszczu, ponieważ warzywa puszczą własny sok, w którym się uduszą.
* Wartość odżywcza porcji ryby po grecku 207 kcal.
